El otro día leímos un titular en el periódico sobre el que nos llamó la atención

“España tiene un problema de sueño: hasta la mitad de la población duerme mal y la venta de somníferos está disparada”

Qué fuerte que algo tan importante para la salud del ser humano esté tan perjudicado ¿no?. A veces no somos conscientes del papel que juega en nuestra salud y en nuestro día a día el tener o no tener un sueño reparador. 

Por ejemplo, a corto plazo, si no dormimos bien ponemos en riesgo nuestra  función cognitiva y ejecutiva ya que disminuye la concentración, capacidad de atención, la memoria, cambios de humor, problemas de aprendizaje etc. 

A largo plazo la cosa se pone aún más seria pues una mala calidad del sueño puede aumentar el riesgo cardiovascular, aumentar la inflamación y la probabilidad de sufrir síndrome metabólico o diabetes tipo dos. También puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades neurológicas y mentales. 

Es verdad que el sueño no podemos controlarlo, no podemos decidir si hoy dormiremos bien o mal, como tampoco podemos decidir qué soñar como si fuera un netflix. 

Es por eso que como el sueño se nos escapa de las manos, hemos de ser conscientes de qué cosas giran alrededor del sueño y fomentan un sueño reparador o una buena calidad de sueño. 

Así que en el post de hoy te daremos tips para mejorar la calidad del sueño 

Pero antes, te presentaremos al triptófano. El rey poderoso del sueño. 

No ahora en serio, el triptófano es un componente básico de las proteínas, en concreto es un aminoácido y es esencial para el organismo. Una de sus funciones principales es promover la liberación de un neurotransmisor muy simpático llamado serotonina. Seguramente lo hayáis escuchado que “la serotonina es la hormona de la felicidad” pues sí, y el triptófano lo acompaña. 

Pero también está implicado en la regulación de los periodos de sueño-vigilia, en la relajación y en el descanso. ¿Ahora entiendes por qué en este post le hacemos esta mención especial no?

Como buenos FreeFooders y amantes de la comida, te vamos a enseñar a aumentar el triptófano con la dieta para mejorar la calidad de sueño. Por ejemplo los huevos son ricos en triptófano, los cereales como el arroz, la pasta y la patata potencian la absorción de este aminoácido, la leche es rica en triptófano así como el plátano, los frutos secos y el chocolate (cacao). 

Así que ya sabes, unos buenos niveles de triptófano te ayudarán a mejorar el estado de ánimo, el descanso y te ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad. 

Eso sí, el triptófano no lo es todo así que vamos a darte:

10 mandamientos para conseguir un sueño reparador y de calidad

  1. Ritual: Establece una rutina relajada para irte a dormir.(ejemplo: lavarse la cara, preparar una infusión relajante, un rato de lectura calmada justo antes de ponerse a dormir…..)
  2. Horario fijo: Tener una hora de acostarse y de levantarse fija (en la medida de lo posible)
  3. Evitar tóxicos antes de acostarse como la cafeína, alcohol o nicotina. De hecho, existen horas ideales para tomar el café sin interferir en el sueño. Si te interesa, tenemos este artículo para ti.
  4. Cena ligera y rica en triptófano y melatonina. En FreeFood ofrecemos menús semanales a domicilio ligeros, repletos de verduras perfectos para cenar rico, saludable y rápido.
  5. Actividad física diaria: Reserva la actividad intensa para la mañana y si puede ser al aire libre y, por la tarde puedes realizar actividad física de baja intensidad como por ejemplo los estiramientos.  Y recuerda, mantenerse activo es también caminar más, bajarse una parada antes, subir por las escaleras en vez del ascensor y evitar coger el coche o la moto.
  6. Pantallas fuera: Desconecta de las pantallas como mínimo 30-45 minutos antes de ir a dormir. 
  7. La cama para dormir. Intenta reservar este espacio solo para el descanso. No trabajes en la cama ni tengas dispositivos electrónicos cerca.
  8. Controla la luz: Intenta conseguir la oscuridad total o una luz de baja intensidad con bombillas a modo ámbar o incluso velas.
  9. Posición fetal: Sobre el lado izquierdo haciendo una leve flexión de rodillas y doblar brazos frente al pecho.
  10. Siestas controladas: Que no duren más de 20-30 minutos.

 

Y esto es todo lo que sabemos, hemos aprendido y aplicamos (o intentamos aplicar) cada día en nuestra rutina de sueño. La verdad que uniendo estos consejos con una buena alimentación y un buen manejo del estrés, dormir bien es posible.

 

¿Te animas a tomar más triptófano y a cumplir estos 10 mandamientos? Pruébalo y nos cuentas 😉

 

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