Proteínas Vegetales: Guía para Conseguir Alto Valor Biológico en tu Dieta Vegana

Proteínas Vegetales: Guía para Conseguir Alto Valor Biológico en tu Dieta Vegana

Tenemos mucho que hablar sobre las proteínas vegetales. La forma en la que nos alimentamos va cambiando con los años y son varios los factores que influyen en esta evolución. Pueden ser culturales, religiosos, modas, gustos, etc. Pero la gran revolución ha sido la ALIMENTACIÓN A BASE DE PLANTAS.

Con el objetivo principal de cuidar a nuestro planeta y a los animales, ha surgido esta corriente cuyo principal objetivo es consumir alimentos de origen vegetal. Como hacíamos hace miles de años, en los inicios de la agricultura. Una alimentación basada en vegetales, cereales y legumbres.

Partiendo de esos principios, se encuentran dos tipos de dietas:

Dieta Vegetariana y Vegana: Las Diferencias

Dieta vegetariana: Esta dieta prioriza alimentos de origen vegetal, legumbres, cereales. Pero también puede incluir huevos, lácteos y derivados.

Dieta vegana: Este tipo de dieta tiene raíces más sólidas en cuanto a cuidado ambiental y animal. No se basa solo en seleccionar alimentos vegetales. Va también acompañada de un estilo de vida que promueve el consumo de productos hechos a conciencia, respetando el medio ambiente y el mundo animal al 100%.

Es por eso que, al optar por este tipo de dietas, es importante tener en cuenta cuáles son los nutrientes críticos que pueden estar en déficit. Con esto no queremos decir que son dietas desequilibradas. Al contrario, pueden ser muy completas nutricionalmente siempre y cuando la realices con responsabilidad y de la mano de un profesional.

Nutrientes Clave en la Dieta Vegana

Ahora bien… ¿A qué nutrientes debemos prestar más atención?

VITAMINAS: Sobre todo la vitamina B12. Ella forma parte de las vitaminas del complejo B, interviene en el metabolismo de proteínas y en la formación de glóbulos rojos. Si optas por NO incluir alimentos de origen animal en tu dieta, debes suplementar esa vitamina. Puedes encontrarla también en alimentos enriquecidos como la levadura nutricional, leches vegetales, tofu, cereales o setas (shiitake).

Proteínas y Valor Biológico

PROTEÍNAS: Es un macronutriente formado por cadenas de aminoácidos. Existen dos tipos de proteínas (alto y bajo valor biológico). La diferencia radica en la presencia de aminoácidos esenciales. Se consideran aminoácidos esenciales aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y necesitamos incluirlos mediante los alimentos.

De allí surge el concepto de proteína de alto valor biológico, presente en carnes, pescados, huevo, lácteos y derivados. En cambio, la proteína de bajo valor biológico (como la de las legumbres y cereales) suele tener un aminoácido faltante.

¿Cómo asegurar la Proteína Completa?

No te preocupes. Por suerte hoy en día hay muchas formas de reemplazar la proteína animal. La industria alimentaria y el descubrimiento de nuevos alimentos, nos dan opciones variadas para poder incluir proteínas de calidad en nuestras comidas. Aquí te dejamos unos ejemplos:

 
• COMBINA LEGUMBRE/CEREAL: Si combinas cereal con legumbre lograrás cubrir el aminoácido que falta en ambos. Lo que no tiene el uno lo tiene el otro y se complementan perfectamente. Puedes combinar alubias, lentejas y garbanzos con quinoa, mijo, arroz y trigo sarraceno.
• Recetas Veganas: Explora nuestras recetas como el pastel vegano con verduras asadas.

 

• TOFU y SOJA TEXTURIZADA: Son proteínas completas. El tofu (a base de soja) y la soja texturizada (proteína extruida) son versátiles. Puedes consumirlos a la plancha, horneados o en crudo.

 

• ALGAS: Son un buen aliado para la cocina vegetariana. Son ricas en proteínas y las puedes utilizar en tus platos de diversas formas.

 

• FRUTOS SECOS: Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, son alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Los puedes consumir en crudo o incorporarlos a preparaciones.

 

• SEMILLAS: Como el lino, chía, sésamo. Son consideradas superalimentos. Son ricas en proteínas y grasas saludables. Puedes usarlas para reemplazar el huevo o para dar textura a tus platos.

 

• SEITÁN: Es un preparado a base de gluten de trigo. Por su aspecto, recordaría a la carne una vez cocido, y podemos consumirlo como acompañamiento, a la plancha, horno, en un bocata.

Una alimentación saludable debe ir acompañada de conciencia y responsabilidad. No importa cuál sea tu elección, recuerda que los cambios son poco a poco. Anímate a probar cosas nuevas.

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