Consideramos de gran importancia para nuestra salud identificar bien las grasas, qué tipos hay, cuales son, donde las encontramos y cómo consumirlas de forma saludable, controlada y responsable.
Las dietas bajas en grasas constantemente glorificadas en los años 70, 80 y 90 han sido oficialmente rechazadas. La grasa definitivamente ha vuelto. La grasa de alta calidad es esencial para la salud y el bienestar en general.
Existen grasas que constituyen una fuente de energía y contribuyen al organismo a absorber vitaminas y a mantenerlo sano. Por esta razón, debemos aprender a reconocer los diferentes tipos que existen.
Se conocen tres tipos de grasas: las saludables, las saturadas y las trans.
1- Las grasas saludables constituyen los ácidos grasos y Omega 3, que son saludables para el corazón. Se encuentran en productos como:
– Pescado magro como atún y salmón
– Nueces
– Linaza
– Chocolate negro
Dentro del grupo de las grasas saludables, podemos encontrar las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que también son beneficiosas para el corazón. Entre estas encontramos:
– Aguacate
– Frutos secos en todas sus variedades, avellanas, almendras
– Semillas, especialmente lino, chía y sésamo
– Aceitunas
– Aceite de oliva
– Aceite de girasol
– Aceite de soja
– Manteca de cacahuete.
2- Las grasas saturadas provienen de animales, las comidas fritas y algunas envasadas. Deberían diferenciarse según el origen del que procedan ya que dependiendo del tipo, pueden ser saludables o no. Por ejemplo, el huevo es rico en colesterol y grasa saturada, sin embargo no afecta negativamente a nuestro perfil lípido ni al sistema cardiovascular, en cambio los aceites vegetales ricos en omega 6 sí que favorecen la inflamación excepto cuando provienen de su matriz natural, como los frutos secos. Es por eso que es importante distinguir si una grasa saturada es perjudicial o no, según la manera en la que la consumimos, en su estado natural, aislados, añadidos, etc.
Algunos ejemplos de grasas saturadas saludables son:
– Carne roja de calidad
– Aceite de coco
– Huevos
– Lácteos como el yogur entero
– Queso de calidad
Ejemplos de grasas saturadas NO saludables:
– Alimentos congelados, como los canelones, las pizzas o el helado.
– Productos fritos o empanados, como las croquetas
– Aperitivos salados, como las patatas fritas
– Grasas sólidas como las margarinas y mantecas
– Bollería industrial
– Comida rápida
– Aceite de palma
3- Las grasas trans son aceites que se han solidificado al procesar las comidas y sirven para extender la fecha de caducidad de algunos productos. Sobretodo se encuentran en los productos procesados por lo que son muy nocivas para la salud, ya que provocan las mismas condiciones médicas que las grasas saturadas pero en mayor medida, porqué además de aumentar los niveles del colesterol malo, disminuyen el bueno. No aportan ningún valor nutricional y la única forma de evitar su consumo es revisando las etiquetas.
Las grasas trans provocan muchos trastornos médicos tales como:
– Aumenta el colesterol malo en la sangre.
– Provoca el aumento de los niveles de triglicéridos.
– Enfermedades coronarias y vasculares.
– Diabetes tipo 2.
– Aumento de peso.
Algunos de los productos en los que se encuentran las grasas trans son:
– La comida rápida
– Los congelados
– La crema para el café
– La bollería industrial
– Las galletas dulces y saladas industriales
– La manteca vegetal
– Margarinas
– Panadería industrial
– Sopas y salsas preparadas
– Productos precocinados industriales
– Fritos
En conclusión, deberíamos consumir solo las grasas saludables o al menos consumir los otros dos tipos de grasas en la menor medida posible, o sustituirlas por alimentos parecidos pero más sanos o bajos en grasas.
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