Los lácteos se consideran un grupo de alimentos muy completos, ya que, además de calcio, aporta agua, proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales.

En este grupo de alimentos se incluye la leche, un producto derivado de los animales así como sus derivados (yogur, el queso, el requesón, la cuajada y otras leches fermentadas como el kéfir). Cabe mencionar también la mantequilla y la nata, aunque estos dos son más ricos en grasa.

Tener alergia o intolerancia a los lácteos puede preocupar de cara a no obtener todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Como por ejemplo el poder elevar el riesgo de pérdida de masa ósea por la necesaria restricción de lácteos en la alimentación habitual, debido a la reducción de la ingesta de calcio. Por esta razón y para que no sufras por tus déficits alimentarios te añadimos una lista de alimentos ricos en este mineral que no provienen de los propios lácteos en sí. Ya que si eres intolerante a la lactosa o a la caseína o simplemente has restringido los lácteos de tu dieta por decisión propia, no debería suponer ningún problema. Eso sí, siguiendo siempre unas pautas tanto a nivel nutricional como a la hora de obtener sustitutos durante la elaboración de recetas.

Por eso te aconsejamos que eches un vistazo a este grupo de alimentos cuyo denominador común es que son alimentos con alto contenido en calcio y pueden servir como sustitutos de los lácteos.

  • Semillas de sésamo: Se recomienda consumir ligeramente tostado y triturada en forma de polvo, para así asimilar mejor el calcio. También aportan calcio las semillas de chía y las de lino.
  • Almendras: Desde tomar un puñado para merendar, como hacer bebida de almendras y con la pulpa sobrante formar galletas. También puedes hacer tu repostería con harina de almendras. Conseguirás dulces fit y bajo en carbohidratos, además de textura esponjosa.
  • Pescado en lata (sardinas, salmón, anchoas): Aconsejamos comer también las espinas, que es donde reside cantidad de calcio.
  • Legumbres: Un acompañamiento ideal compuesto por garbanzos y tahine (crema de sésamo) es el hummus. Ambos ingredientes ricos en calcio.
  • Vegetales verdes: (el brócoli y la edamame) y de hoja verde (acelgas, espinacas, berros, col rizada). Son bajas en calorías y altas en fibra. Acompaña algo verde siempre en tus platos. Eso sí, vigila con los oxalatos. Te lo contaremos a continuación.
  • Marisco como las gambas y langostinos.
  • Entre las frutas se encuentra con mayor proporción de calcio en la papaya, los higos secos y las naranjas.
  • Soja: sobre todo enriquecida en calcio, en formato bebida vegetal, crema de leche, tofu o las habas de soja tal cual. Prioriza siempre que puedas que el consumo de soja sea de origen ecológico, debido a que la soja es uno de los alimentos altamente transgénicos.

Es importante recordar que hay factores que disminuyen la absorción de calcio como por ejemplo los oxalatos, la cafeína y deficiencia de vitamina D entre otros. Así como también hay otros que favorecen su absorción como sería el caso de la vitamina C.

Los oxalatos se pueden encontrar en verduras de hoja verde, como las espinacas. Y, para reducir la cantidad de oxalatos que interfieren con la dieta se aconseja una serie de buenas prácticas en la cocina. 

TIP: cocer las verduras ricas en oxalatos y desechar el agua de cocción. Por otro lado, también es importante no combinar estos alimentos con otros ricos en calcio porque no los podríamos aprovechar al máximo.

No se si lo sabías pero la cafeína favorece la excreción de calcio. Es por eso que es importante vigilar el consumo de ésta y no excederse. El exceso de cafeína no solo tiene consecuencias a nivel cardíaco y nervioso, el calcio también está en juego. Por eso, recomendamos un consumo moderado de cafeína para posibles repercusiones en nuestra salud.

Y por último, es importante remarcar que necesitamos un buen aporte de vitamina C mediante frutas y verduras y, por otro lado, asegurar una correcta exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que así se favorecerá la absorción y fijación del calcio.

En general, al comparar los beneficios con los inconvenientes, los pros superan a los contras. Es por eso que debemos seguir consumiendo estos alimentos y no evitarlos. Eso sí, siempre que podamos optimizar nuestra alimentación y extraer el máximo de cada nutriente nosotros te lo explicaremos encantados.

En FreeFood tenemos una amplia gama de alimentos y recetas sin lácteos para que puedas disfrutar de una dieta libre de lácteos si lo deseas o por si te apetece también explorar nuevas técnicas culinarias, nuevos ingredientes y nuevos sabores. Pásate por nuestra tienda y pregúntanos, estaremos encantados de resolver cualquier duda que tengas.

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