¿Hinchazón, molestias estomacales o dolores al comer? ¿Te suenan estos síntomas? Si tu respuesta es sí, este artículo de blog te interesa. Puede que aquí hayas encontrado una solución a un problema (y si no es así) habrás aportado un poquito más de conocimiento a tu mente que… nunca viene mal. 

Esta semana queremos hablarte de los FODMAPS y por qué hemos decidido en FreeFood sacar un menú adaptado a esta dieta tan restrictiva (y a veces difícil de llevar a cabo). En este artículo te contamos todo sobre esta dieta, quiénes pueden beneficiarse de ella y, lo más importante, presentarte el menú FODMAP de FreeFood para que cuides de tu salud digestiva sin complicaciones.

Primero de todo ¿Qué es FODMAP?

FODMAP es un acrónimo que proviene de las palabras en inglés “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols” (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). Éstos son carbohidratos que se encuentran en una gran variedad de alimentos y en algunas personas son difíciles de digerir causando molestias intestinales como hinchazón, gases o dolor abdominal o incluso diarrea.

Te dejamos aquí una pequeña lista para que puedas ver con ejemplos qué alimentos altos y bajos en FODMAP. Ten en cuenta que algunos son altos o bajos dependiendo de sus cantidades por ración, te dejamos una breve lista con algunos basados en la App MONASH, si tienes dudas siempre puedes acudir a ella:

Alimentos altos en FODMAP (a evitar inicialmente):

  • Frutas: Manzanas, peras, sandía, melocotón, mango, ciruela.
  • Verduras: Cebolla, ajo, puerro, coliflor, alcachofa 16g fresca y 50g en lata/ración, espárrago 12g/ración, guisantes 53g en lata o 15g congelado o 14g en lata o 75g fresco/ración, setas (excepto champiñón blanco 75g/ración), apio 10g/ración, algas 5g/ración, remolacha 25g/ración cruda.
  • Lácteos: todos los que incluyen lactosa (leche, queso fresco, yogur normal, nata).
  • Legumbres: Mayoría de las legumbres (excepto las lentejas rojas)
  • Cereales: Cebada, centeno, trigo.
  • Endulzantes: Miel, jugo concentrado de manzana, ágave, edulcorantes (como el sorbitol, manitol, xilitol, eritritol…), jarabe de maíz (con fructosa), fructosa, isomalt.
  • Frutos secos: almendra, cacahuete, avellana y anacardo (ojo, en pequeñas cantidades son aptos) y pistacho.

Alimentos bajos en FODMAP (aptos para la dieta):

  • Frutas: Plátano, naranja, piña, fresa, kiwi.
  • Verduras: Berenjena 75g/ración, zanahoria 75g/ración, calabacín 67g/ración, judía verde 75g/ración , tomate 75g crudo o 100g en lata o 13g seco, celery 75g/ración, pimientos verde 75g/ración, pimiento rojo 45g/ración, pimiento amarillo 35g/ración, espinacas 75g/ración, acelgas 75g/ración, lechuga 70g/ración, , col china 75g/ración , colirábano 75g/ración, kale o col rizada 75g/ración, pak choy 75g/ración, rúcula 75g/ración, hinojo 75g/ración, champiñón blanco 75g/ración, boniato 75g/ración, brócoli 75g arbolitos y 40g tallos/ración, calabaza 60g/ración, puerro hojas verdes 75g/ración,  brotes de soja 75g/ración,   pepino 75g/ración en crudo o 50g/ración encurtido, remolacha 75g/ración encurtido, edamame 75g/ración, almidón de patata 100g/ ración, chips 30g/ ración, patata cocinada 75g/ración.
  • Lácteos sin lactosa: O alternativas vegetales como leche de almendras.
  • Proteínas: Carnes, pescados, Huevos, tofu, tempeh.
  • Cereales y granos: Arroz, avena, quinoa, pasta de arroz o maíz, espelta, sarraceno, mijo. 
  • Endulzantes: Chocolate negro (sin edulcorantes), melaza de arroz, glucosa, sacarina, estevia pura y aspartamo.
  • Frutos secos y semillas: sésamo, lino, cáñamo, chía, nueces, piñones, castaña, coco, acacardos 15g/ración, mantequilla de cacahuete si. Bebidas de almendras si. 

¿Cuál es el origen de la dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por un grupo de investigadores de la Universidad Monash en Australia, como una solución para las personas que padecen trastornos digestivos, especialmente el síndrome de intestino irritable (SII).

El objetivo principal de esta dieta es identificar qué alimentos fermentables son responsables de causar sintomatología intestinal incómoda, como hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento. Al eliminar los FODMAP temporalmente y luego introducirlos gradualmente, se logra determinar cuáles son los alimentos “problemáticos” para cada persona.

 

¿Quién puede beneficiarse de esta dieta?

La dieta baja en FODMAP está destinada, sobre todo, a personas que padecen: SII, sensibilidad digestiva u otros trastornos gastrointestinales como el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO). Es importante remarcar que esta dieta debe realizarse bajo supervisión de un especialista para garantizar que se siguen las fases correctamente y evitar posibles déficits nutricionales. 

También queremos insistir en que la dieta baja en FODMAP, no es una dieta de evitación. Es una dieta para detectar y evaluar la tolerancia individual del paciente frente a determinados alimentos y a realizar los cambios significativos en su estilo de vida. Esto se consigue a través de una restricción global durante un periodo de tiempo, seguida de una reintroducción gradual para así personalizar la dieta y facilitar su implementación a largo plazo.

¿Cómo seguir la dieta sin complicaciones con FreeFood?

Seguir una dieta baja en FODMAP puede parecer un desafío, especialmente si no estás acostumbrado a leer etiquetas, planificar tus comidas o controlar los alimentos que consumes. Por eso, en FreeFood hemos creado un menú especial bajo en FODMAP, diseñado para que esta transición sea mucho más fácil y llevadera para ti.

¿Qué ofrece nuestro menú bajo FODMAP?

En esta nueva categoría lo que hemos hecho es eliminar los ingredientes fermentables de nuestros platos preparados a domicilio como el ajo, la cebolla, las coles y otros ingredientes fermentables, ¡pero sin renunciar al sabor! 

Con el menú bajo en FODMAP de FreeFood encontrarás comidas 100% adaptadas: Cada plato ha sido cuidadosamente preparado con ingredientes bajos en FODMAP, para que disfrutes sin preocupaciones.

¿Por qué elegir FreeFood para tu dieta baja FODMAP?

Porque sabemos que tu tiempo es valioso y que lo último que quieres es complicarte revisando interminables listas de alimentos permitidos. Nuestro objetivo es que sigas esta dieta sin estrés y, además, disfrutes del proceso de comer. Tienes el menú de esta semana actualizado aquí, te encantará 😉 

¿Existen más productos bajos en FODMAP?

La respuesta es sí. Nuestro aliado de confianza es Frusano, una marca que ofrece snacks, bebidas, desayunos, postres y muchas cosas más bajas en FODMAP, sin fructosa, ni lactosa libres de sustitutos del azúcar y libres de polisacáridos no digeribles.  Vamos que son una pasada y tienen productos muy buenos, originales e interesantes. Te dejamos su web aquí por si quieres echar un vistazo. 

Gracias por leernos. Si te ha gustado este tipo de artículos y quieres saber más, te animamos a explorar nuestro blog, donde encontrarás posts muy interesantes.

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-fodmap

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7019579/ 

https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/

https://www.centrojuliafarre.es/dieta-fodmap/ 

 

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