Como madre de 4 hijos, 3 niñas y un niño, os puedo aconsejar sobre cómo introducir verduras en la alimentación de los niños –y no tan niños– a través de mi experiencia personal.

Al principio parece fácil, siempre y cuando el bebé colabore. Llega una etapa en la que todo lo que has ganado parece que no ha servido de nada, pero sin darte cuenta y gracias a la insistencia, todo se reajusta y aceptan estos alimentos de nuevo. Con la llegada de la preadolescencia es diferente, vuelven otra vez a negarse, pero seguimos con paciencia, seguridad y ternura para conseguir que poco a poco interioricen lo beneficioso que es consumir verduras y llevar una alimentación saludable. Lo importante es no perder la paciencia. No hay que desistir.

Tengo facilidad para meterme en la cocina y experimentar con recetas siempre llenas de verduras y aunque la cocina no sea lo tuyo, te animo a que sigas estas ideas que seguro que te serán muy útiles.

– Introduce las verduras desde bebés. En el momento en que el pediatra te indique que puedes empezar a introducir verduras en la alimentación de tu pequeño/a, no lo dudes. Empieza siempre con una sola verdura para que se vaya acostumbrando al sabor y al color. Si mezclas mucha cantidad de verduras dificultas que el bebé sepa distinguir los sabores. Puedes hacer purés de verduras, pero con una sola variedad, o hacer las verduras al vapor y en trozos grandes para que ellos solos, con sus manitas y tu ayuda, cojan el trozo y lo vayan chupando. Poco a poco lo irá masticando, siempre con tu ayuda y supervisión, y llegará un momento en que lo hará de forma autónoma.

– Empieza primero con las variedades más dulces como la calabaza y la zanahoria, ya que suelen gustarles más.

– Enséñale con el ejemplo. Los peques actúan por imitación. Lo mejor es que te vean a ti comer verdura y disfrutarla.

– Importantísimo: No obligar a comer lo que realmente no le gusta. Hay que ir probando con diferentes verduras, llegará un momento en que disfrutarán con más de una verdura.

– “La paciencia es la madre de la ciencia”. No sirve de nada castigar. A veces hay que hacer pequeñas concesiones y negociar con ellos.

– Que se de cuenta que estás muy orgullosa cuando ves que come verduras. Hazle fiestas, felicítale. De esta forma seguro que volverá a repetir la situación.

– Ir a comprar con ellos. Que te acompañen a comprar verduras es vital para introducirles en este mundillo de la alimentación saludable. Que vean qué hay en el mercado, qué colores, texturas, tamaños. Explicadles también cómo se llama cada verdura, cómo se pueden cocinar y lo buenas que están. Así despertaréis su curiosidad sobre estos alimentos.

– Es imprescindible que cocinen contigo desde muy pequeñitos y crear juntos los platos que luego se comerán. No hay nada como involucrar a los peques en la cocina, que disfruten ayudando, que vean los resultados y que tengan pequeñas responsabilidades. ¡Además, les encanta ponerse el delantal y ensuciarse las manos!

– Aprovecha en invierno con las cremitas de verduras calentitas y en verano con cremas frías o gazpachos. En nuestro blog tienes gran cantidad de recetas saludables de cremas de verduras según la temporada. En otoño/invierno puedes probar con las de puerros, de raíces, de colinabo, de setas, de remolacha, de coliflor e hinojo, de brócoli, de boniato y manzana para los golosos, de calabaza violín o potimarrón o la de dulce de horno, que está riquísima. Y cuando sea primavera/verano anímate con las cremas de calabacín, la de calabaza peter pan o el siempre refrescante gazpacho.

– Un buen truco para que no noten las verduras en las recetas es cortarlas muy muy pequeñas, de esta manera pasan desapercibidas.

– Cuando hagas salsa de tomate casero, aprovecha para añadir más verduras como remolacha, cebolla, ajo, zanahoria, pimientos, apio, setas…..lo que tengas de temporada. Te prometo que ahí ni se dan cuenta. ¡Piensa que luego va todo triturado! Tienes una receta en nuestro blog de coliflor con boloñesa donde añadimos varias de estas verduras que te he mencionado. Es una boloñena ideal para acompañar pasta o hacer la versión con espaguetis de calabacín, judías verdes o la coliflor misma. En la web encontrarás tanto la boloñesa con carne como la opción vegetariana con soja texturizada.

– Recuerda acompañar las verduras con lo que más les guste. Ahora que mis hijos ya pueden tomar un poco de lácteos, de vez en cuando gratinamos las verduras. Se ha convertido en una opción excelente.

– Las pizzas son una gran solución para introducir verduritas picaditas. Al ir gratinadas, acompañadas con otros alimentos y con la base de salsa de tomate, las verduras quedan muy disimuladas.  También tienes la opción de hacer la masa con verduras, hay recetas de masa de coliflor, huevo y queso que salen muy buenas.

– Combinar las verduras con bechamel (vegana o no) y luego gratinarlas es una idea magnífica. Las espinacas, las acelgas o las brásicas (coliflores de todos los colores, brócolis y romanescos) quedan especialmente bien. Para hacer la bechamel solo necesitas 3 cucharadas soperas de una harina + 3 tazas de leche de vaca, bebida vegetal o caldo de verduras o de huesos.

– En forma de croquetas triunfan siempre. Si consumes carne, con trocitos de jamón o de pollo entran la mar de bien. Y si podéis comer queso, añade también y verás qué resultados más buenos. Si sois vegetarianos, puedes sazonarlas con levadura nutricional, añadir pasas y combinarlas con legumbres.

– Las tortillas son el recurso más facilón. Las puedes hacer de todas las verduras que tengas en casa: de espinacas, de acelgas con patatas, de boniato y acelgas o pack choi (una combinación brutal), de calabacín, de setas, de ajos tiernos con gambas, de alcachofas…. Y, ¿por qué no en versión revuelto?

– Los buñuelos, las tempuras o fingers de verduras son también una muy buena solución. Les encanta mojarlos en salsa de ketchup o mahonesa. En el blog tenemos una receta de tempura de brócoli deliciosa.

– Hacer con los peques hamburguesas vegetales es una actividad divertida. Son muy sencillas de hacer, las puedes combinar con legumbres machacadas, huevo o queso. Luego en la plancha vuelta y vuelta, acompañadas de una ensaladita y listo.

– Las verduras salteadas que luego añadimos en el arroz, la pasta o la quinoa también suelen ser aceptadas entre los más pequeños. Un truco es añadir una combinación de salsa tamari y jugo concentrado de manzana que da como resultado esta mezcla dulce-salado que tanto llama la atención a los niños.

– También puedes asar las verduras en el horno con un chorrito de aceite de oliva o hacerlas al vapor. Luego las mojan en salsa tamari, mahonesa u otras salsas ¡y se chupan los dedos!

– Intentar crear platos visuales y divertidos. Por ejemplo, hacer pinchitos con verduras variadas, fríos y calientes. Los ingredientes pueden llevar alguna salsa o semillas por encima para hacerlas más llamativas.

– Los chips de boniato o de otras verduras al horno también les suelen gustar mucho. Solo tienes que cortar a tiras o a rodajas finas de las verduras y asarlas a 180ºC unos 20 minutos. Luego le añades un poco de sal y ya están listas. Otra deliciosa variante es, en los últimos 5 minutos, poner por encima de las verduras unos huevos, como si fuera huevos fritos al horno. Sácalos en cuanto estén cuajados y los repartes al estilo pizza. Tendrán una ración de verduras debajo del huevo.

– Los patés vegetales también son otra fórmula para consumir verduras, untados en pan o tostadas.

– Otra receta muy efectiva son los muffins o magdalenas saladas de verduras. Tienes que añadir verduritas a tus masa de magdalenas y, sobre todo, no te olvides de eliminar el azúcar de la receta. Si os gusta el queso, poned un poco de queso rallado por encima del muffin y gratinadlo.

– En el blog de FreeFood tenemos recetas de tartas de verduras muy socorridas. Son como quiches pero sin la masa base. Tienes de puerros, de acelgas/pack choi/espinacas combinadas con boniato o calabaza, de remolacha, de hinojo, de calçots…

– Es muy importante no olvidarnos consumir las verduras en crudo. Las ensaladas suelen gustar muchísimo a los niños, sobre todo si les acostumbramos a comer lechuga desde bien pequeños. Mis cuatro hijos la adoran, quizá sea porque siempre ha estado presente en nuestra mesa y, si tenían dificultad para comerla, la trinchábamos. Les encanta aliñarla con aceite de oliva y nuestro vinagre balsámico saludable y casero hecho a base de vinagre de manzana con jugo concentrado de manzana. Siempre tengo en la cocina una botellita con esta mezcla hecha, pongo más cantidad de jugo concentrado que de vinagre y así notan ese toque dulce que desprende el vinagre balsámico.

– Cortar palitos de verduras crudas –zanahorias, apio, calabacín, pimientos…– y mojarlos en salsas de yogurt o en hummus variados (el de remolacha está muy bueno).

– Los zumos de frutas y verduras o batidos les encantan. La combinación de zanahoria, apio, remolacha y manzana es el más delicioso. Pero otras recetas con hojas verdes (kale, espinacas..) con manzana o pera y plátano también suelen gustar. Con los batidos aprovechas toda la fibra y con los licuados no. Puedes aprovechar el poso de los licuados para hacer unas galletas de avena con trocitos de chocolate, 10 minutos en el horno a 180ºC y una merienda solucionada. ¿Te animas? Esto ya se llama cocina de aprovechamiento.

– ¿Y si te decides a montar un minihuerto casero en el balcón o en la repisa de la cocina? Así desde pequeñitos podrán observar todo el proceso (plantan la semillita, la riegan, crece y se crea una plantita que da un fruto comestible. ¿Mola, no?

Espero que te hayan gustado todas estas ideas y te sean últiles, seguro que a partir de ahora te será mucho más fácil introducir las verduras en la alimentación de toda tu familia.

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