Tenemos mucho que hablar sobre las proteínas vegetales. La forma en la que nos alimentamos va cambiando con los años y son varios los factores que influyen en esta evolución. Pueden ser culturales, religiosos, modas, gustos, etc. Pero la gran revolución ha sido la ALIMENTACIÓN A BASE DE PLANTAS.

Con el objetivo principal de cuidar a nuestro planeta y a los animales, ha surgido esta corriente cuyo principal objetivo es consumir alimentos de origen vegetal. Como hacíamos hace miles de años, en los inicios de la agricultura. Una alimentación basada en vegetales, cereales y legumbres.

Partiendo de esos principios, se encuentran dos tipos de dietas: 

Dieta vegetariana: Esta dieta prioriza alimentos de origen vegetal, legumbres, cereales. Pero también puede incluir huevos, lácteos y derivados.

Dieta vegana: Este tipo de dieta tiene raíces más sólidas en cuanto cuidado ambiental y animal. No se basa solo en seleccionar alimentos vegetales. Sino que va también acompañada con un estilo de vida. Este promueve el consumo de productos hechos a conciencia, respetando el medio ambiente y el mundo animal al 100%.

Es por eso que, al optar por este tipo de dietas, es importante tener en cuenta cuáles son los nutrientes críticos que pueden estar en déficit. Con esto no queremos decir que son dietas desequilibradas, al contrario, pueden ser muy completas nutricionalmente siempre y cuando la realices con responsabilidad y de la mano de un profesional.

Ahora bien….. ¿A qué nutrientes debemos prestar más atención?

VITAMINAS: Sobre todo la vitamina B12. Ella forma parte de las vitaminas del complejo B, interviene en el metabolismo de proteínas como en la formación de glóbulos rojos. Si optas por NO incluir alimentos de origen animal en tu dieta debes suplementar esa vitamina. Puedes encontrarla también en alimentos de orígen vegetal pero en menor proporción. Por ejemplo, productos enriquecidos como la levadura nutricional o leches vegetales, alimentos a base de soja (tofu), cereales enriquecidos, setas (shitake), algas como nori.

PROTEÍNAS: Macronutriente formado por cadenas de aminoácidos. Existen dos tipos de proteínas (alto y bajo valor biológico), la diferencia radica en la presencia de aminoácidos esenciales. Se consideran aminoácidos esenciales aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y necesitamos incluirlos mediante los alimentos.

De allí surge el concepto de proteína de alto valor biológico, presente en carnes, pescados, huevo, lácteos, derivados. Este tipo de proteínas contienen los aminoácidos esenciales, por lo cual las consideramos completas. En cambio la proteína de bajo valor biológico, contiene aminoácidos pero hay uno faltante, es el caso de legumbres, cereales.

Entonces….. si quiero seguir una dieta libre de productos animales ¿Cómo hago para suplementar la proteína animal?

No te preocupes. Por suerte hoy en día hay muchas formas de reemplazarla, sin que signifique un problema para tu salud. La industria alimentaria y el descubrimiento de nuevos alimentos, nos dan opciones variadas para poder incluir proteínas de calidad en nuestras comidas. Aquí te dejamos unos ejemplos:

  • COMBINA LEGUMBRE/CEREAL: Como dijimos antes son alimentos ricos en proteínas, pero siempre poseen un aminoácido en falta. Te enseñamos un truco, si combinas cereal con legumbre lograrás cubrir el aminoácido que falta en ambos. Diríamos que lo que no tiene el uno lo tiene el otro y se complementan perfectamente. Puedes combinar alubias, lentejas y garbanzos con quinoa, mijo, arroz y trigo sarraceno.
  • TOFU: Es un preparado a base de semillas de soja, agua y coagulante. Posee una textura firme, es muy versátil en la cocina. Lo puedes consumir de diversas formas, a la plancha, horneado, con salsas, en crudo, etc.
  • SOJA TEXTURIZADA: Es una proteína que se obtiene mediante un proceso de extrusión de la harina de soja, logrando un aspecto de granos. Para consumirla debes hidratarla con agua, salsa de soja, etc. Se utiliza mucho en cocina para reemplazar la carne picada por su aspecto.
  • ALGAS: Son un buen aliado para la cocina vegetariana. Son ricas en proteínas y las puedes utilizar en tus platos de diversas formas.
  • FRUTOS SECOS: Las almendras, nueces, avellanas, anacardos, son alimentos ricos en proteínas y grasas saludables. Los puedes consumir en crudo, incorporarlo a las preparaciones o en sus versiones de bebidas vegetales.
  • SEMILLAS: Como el lino, chía, sésamo. Son semillas consideradas como super alimentos pues son ricas en proteínas y sobre todo grasas saludables. Si quieres reemplazar el huevo, solo debes hidratarlas. Y así formarán un gel que ayudará a ligar tus comidas. También puedes incluir semillas de calabaza, pipas de girasol, aportarán nutrientes y una buena textura a tus platos. 
  • SEITÁN: Es un preparado a base de gluten de trigo. Por su aspecto, recordaría a la carne una vez cocido, y podemos consumirlo como acompañamiento, a la plancha, horno, en un bocata.

Una alimentación saludable debe ir acompañada de conciencia y responsabilidad. No importa cual sea tu elección, recuerda que los cambios son poco a poco. Anímate a probar cosas nuevas. En freefood te acompañamos en este proceso echa un vistazo a nuestras recetas veggie. Apostamos por este tipo de platos y tenemos recetas realmente deliciosas. Visita nuestra web donde encontrarás productos y recetas veggies y revoluciona tu cocina. 

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