Esta semana, para celebrar el día de la mujer, contamos con la colaboración de Andrea Palazón Martínez, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, embarazo y postparto, además de graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Andrea nos regala unas palabras sobre la menopausia y cómo la fisioterapia puede ayudarnos a abordarla de la mejor manera.
¿Qué es la menopausia?
La menopausia es el término que se usa para referirse a la última menstruación de una mujer, que generalmente ocurre entre los 45 y 55 años. Este proceso se divide en tres etapas:
- Perimenopausia: período previo a la menopausia, donde comienzan los primeros cambios hormonales.
- Menopausia: momento en que la menstruación desaparece definitivamente.
- Postmenopausia: fase en la que estos cambios hormonales ya están asentados en el organismo.
Cambios hormonales y sus efectos
Durante esta etapa, el cuerpo experimenta una disminución de hormonas como los estrógenos, progesterona y testosterona, lo que genera múltiples síntomas:
- Descenso de estrógenos → cansancio, sofocos, sequedad vaginal, pérdida de elasticidad vaginal, sequedad vulvar, disminución del colágeno y cambios en la excitación.
- Descenso de progesterona → irritabilidad, cambios de ánimo, ansiedad, sueño ligero, dolor en los pechos y afectación en la salud ósea.
- Descenso de testosterona → disminución del tono muscular, mayor acumulación de grasa, una distribución diferente de la grasa corporal y una disminución del deseo sexual.
Estos cambios pueden afectar la calidad de vida, pero ¡hay buenas noticias! Existen otras hormonas que siguen presentes en nuestro cuerpo y podemos potenciar para sentirnos mejor.
Hormonas aliadas en la menopausia
Puede que algunas hormonas desciendan pero hay otras que nos hacen mucho bien y lo mejor es que se quedarán contigo toda la vida. Estas hormonas influyen en nuestro bienestar y podemos estimularlas con pequeños cambios en nuestra rutina:
- Serotonina: Relacionada con el estado de ánimo y regula el apetito. Genera motivación y aumenta el sentimiento de satisfacción.
- Se puede potenciar con ejercicio físico, exposición al sol, buena alimentación (especialmente alimentos ricos en triptófano, como legumbres o semillas), marcando objetivos, tener una buena higiene de sueño, disminuyendo el estrés y practicando técnicas de relajación.
- Dopamina: Está relacionada con la toma de decisiones, la memoria, el estado de ánimo, la atención y el placer entre otras funciones.
- Se puede estimular cumpliendo objetivos, celebrando pequeños logros, escuchando música o practicando meditación.
- Oxitocina: También conocida como la “hormona del amor”. Se libera ante los momentos placenteros de la vida como la buena compañía, contacto físico como los abrazos y los masajes…
- Se puede potenciar la oxitocina dando o recibiendo abrazos, disfrutar de un rato con amigos, haciendo ejercicio físico (de bajo impacto sería suficiente), tener orgasmos y consumiendo alimentos que estimulan la producción de esta hormona como el perejil, el romero, tomillo, hierbabuena, eneldo o chocolate puro.
- Endorfinas: Reducen el dolor y generan felicidad. Además potencian el sistema inmunitario, reducen la presión sanguínea y promueven la calma.
- Se liberan al reír, bailar, hacer deporte o realizar hobbies.
- Óxido nítrico: Mejora la circulación sanguínea relajando los vasos sanguíneos y disminuyendo la presión arterial.
- Se activa con la excitación sexual y consumiendo alimentos como verduras de hoja verde, remolacha, rábanos y alimentos ricos en vitamina C.
¿Cómo afecta la menopausia al suelo pélvico?
Los cambios hormonales también impactan en el suelo pélvico, pudiendo provocar:
- Problemas urinarios: urgencia o incontinencia urinaria, dolor al orinar, infecciones frecuentes.
- Problemas vulvar-vaginales y sexuales: sequedad, ardor, irritación, dolor en relaciones sexuales, disminución de la líbido o prolapso de órganos pélvicos.
- Problemas digestivos y defecatorios: estreñimiento, hemorroides, incontinencia de gases o heces o dolor anal.
Para mejorar estos síntomas, la fisioterapia de suelo pélvico es una gran aliada así que si experimentas alguno de estos cambios, lo recomendable es acudir a un/a fisioterapeuta especializado.
Consejos para el cuidado diario
Algunos hábitos pueden ayudar a minimizar las molestias:
- Salud urinaria: ir al baño cada 3h, respetar la noche sin levantarse a orinar, no cortar el flujo de la orina, orinar después de tener relaciones sexuales, cambiar la ropa después de hacer deporte o de bañarse y no empujar al orinar.
- Salud vulvar y sexual: hidratar la zona vulvar y vaginal a diario. Al orinar/defecar, limpiar de delante hacia atrás. No utilizar salvaslips/compresas, evitar ropa ajustada y utilizar ropa de algodón.
- Salud digestiva: usar un banco para apoyar los pies al ir al baño y respetar la necesidad de defecar sin posponerlo. En el caso de hemorroides, poner agua fría e hidratarlas de manera diaria.
Recuerda, en la menopausia, la alimentación es clave.
Recuerda, en la menopausia, la alimentación es clave. Llevar una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables ayuda a mantener el equilibrio hormonal, la salud ósea y cardiovascular.
Llevar una alimentación equilibrada te ayudará a afrontar esta etapa con salud y energía. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad y grasas saludables ayuda a mantener el equilibrio hormonal y la salud ósea y cardiovascular.
Si buscas la máxima comodidad, en FreeFood te ofrecemos comida saludable a domicilio adaptada a tus necesidades. Puedes elegir entre nuestro menú semanal, opción carta o una suscripción, disfrutando de platos nutritivos y sabrosos cuando más los necesites. Además, si prefieres cocinar en casa, tenemos muchas recetas en nuestro blog.
Gracias por leernos. Si te ha gustado este artículo y quieres seguir aprendiendo sobre bienestar y alimentación saludable, te invitamos a explorar nuestro blog, donde encontrarás más contenido interesante.
Comentarios