Seguramente has oído hablar de la importancia de los omegas en la dieta, pero ¿sabes qué son? ¿Conoces los tipos, sus diferencias y dónde conseguirlos? En el blog de hoy te contamos todo lo que necesitas saber para incorporarlos a tu dieta de la forma más saludable posible.

¿Qué son los Omegas?

Empezamos por lo básico: los omegas son ácidos grasos insaturados, es decir, grasas que se consideran beneficiosas para la salud, en contraposición a las grasas saturadas y trans, que pueden ser perjudiciales.

Los tres tipos de omegas más conocidos son el omega-3, omega-6 y omega-9, clasificados según la posición de su primer doble enlace. Todos ellos son importantes, pero actúan de forma diferente en el cuerpo. Algunos deben ser consumidos a través de la dieta (son los llamados ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo); estos son el omega-3 y el omega-6. El omega-9, por el contrario, no es un ácido graso esencial (nuestro cuerpo sí puede producirlo), pero es beneficioso para nuestro organismo, por lo que darle un empujón con la alimentación nunca viene mal.

Vamos a profundizar en cada uno de ellos.

Omega-3: El famoso

El omega-3 es probablemente el ácido graso esencial más conocido, y se clasifica en tres tipos principales:

  • Ácido Eicosapentaenoico (EPA): Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Es beneficioso para la salud del corazón y la inflamación.
  • Ácido Docosahexaenoico (DHA): También presente en pescados grasos y algas. Es fundamental para la salud cerebral y ocular.
  • Ácido Alfa-Linolénico (ALA): Se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de chía, lino y nueces. El cuerpo lo convierte en EPA y DHA, aunque en pequeñas cantidades.

Omega-6: El equilibrio es clave

Al igual que el Omega-3, los Omega-6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben ser ingeridos a través de los alimentos. Sin embargo, es importante destacar que el cuerpo necesita Omega-6 en proporciones adecuadas. El problema en muchas dietas occidentales es que consumimos demasiados Omega-6 y muy pocos Omega-3, lo que puede generar un desequilibrio que contribuye a la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Lo ideal sería conseguir un equilibrio Omega-6/Omega-3 de 4:1 o, idealmente, 1:1.

En cantidades adecuadas, los omega-6 tienen beneficios como:

  • Apoyo a la salud del cerebro: Favorecen el crecimiento celular y la función cerebral.
  • Favorecen la piel y el cabello: Ayudan a mantener la piel hidratada y el cabello saludable.

Algunas fuentes de Omega-6 son:

  • Aceites vegetales (aceite de girasol, maíz, soja)
  • Frutos secos (almendras, pistachos, anacardos…)
  • Semillas (calabaza, girasol, cáñamo, sésamo…)

Omega-9: El ácido graso no esencial

A diferencia de los Omega-3 y Omega-6, los Omega-9 no son ácidos grasos esenciales, ya que el cuerpo puede producirlos por sí solo. Sin embargo, consumirlos a través de la dieta también tiene sus beneficios.

Los Omega-9 son grasas monoinsaturadas que favorecen:

  • Reducción del colesterol malo (LDL): Ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre y a aumentar el colesterol bueno (HDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina: Consumir omega-9 puede mejorar el control de la glucosa y ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, asociada con la diabetes tipo 2.

Las principales fuentes de omega-9 son:

  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Aguacates.
  • Almendras y otros frutos secos.

Entonces, ¿cómo equilibramos los Omegas en nuestra dieta?

El equilibrio entre estos tres ácidos grasos es fundamental para una salud óptima. Aquí te damos algunas recomendaciones:

  • Aumenta el consumo de Omega-3: Incorpora más pescados grasos, semillas de chía o lino y nueces en tu dieta. También puedes considerar suplementos de Omega-3 si te cuesta obtenerlos a través de los alimentos.
  • Modera el Omega-6: Cocina con aceites más saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
  • No te olvides del Omega-9: Aunque tu cuerpo puede producirlo, consumir alimentos ricos en Omega-9 como aguacates, aceitunas y frutos secos aportará beneficios adicionales para la salud cardiovascular.

En resumen

Los ácidos grasos Omega son componentes clave para mantener una buena salud, pero el equilibrio es esencial. Asegúrate de consumir suficientes Omegas y en la proporción adecuada para cuidar de tu corazón y bienestar general. 

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